适合在家做的锻炼

时间:2024-10-31 19:31:01 育儿 我要投稿

  适合在家做的锻炼有俯卧撑,扶墙半蹲,跳绳,开合跳等。

  适合在家做的锻炼1

  1、俯卧撑

  针对部位:胸大肌

  锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。

  注意事项:在做俯卧撑的`时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。

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  2、坐姿收腹

  针对部位:腹部

  锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。

  注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼,减少腹部多余的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候,注意要靠腹部的量将腿部抬起,感觉到腹部肌肉的拉伸。

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  3、哑铃举重

  针对部位:手部

  锻炼方法:坐在木凳上,用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行的往上举,以15个为一组,每次做3组即可。

  注意事项:哑铃举重动作非常简单,但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干,固定好用二头肌的力量来收缩二头肌,以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼,如果没有哑铃的话,用普通的500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

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  4、扶墙半蹲

  针对部位:腿部

  锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。

  注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的'挺直,下蹲动作缓慢,不要急上急下。

  5、俯身划船

  针对部位:背部

  锻炼方法:选择家中的一处空地,双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉,同时肩部内收。以12个为一组,每次做3组。

  注意事项:这个动作可以增加力量,减少背部的脂肪,修饰背部的线条。

  6、俯卧挺身

  针对部位:腰部

  锻炼方法:俯卧在床上,双手抱头,靠腰的力量上体往上,以15个一组,每次做三组。

  注意事项:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候,上体向上的时候,可以尽量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢复动作。

  在家健身的注意事项

  1、很多人反映在家运动一会儿就累了,那是因为运动时一般会感到枯燥,而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督,因此需要比健身房更加有计划性、自觉性,一定要持之以恒。

  2、在家运动健身时穿着不要太随意,在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

  3、在家健身更需要讲究动作标准性,健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

  4、安全性在家锻炼最需要注意的,因此力量训练首推哑铃,杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量,由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤,需要足够的自我保护意识。

  适合在家做的锻炼2

  1、跳绳

  跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

  不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。

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  2、开合跳

  开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。

  开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。

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  3、高抬腿

  高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。

  高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的'目的。

  4、深蹲

  深蹲是一个锻炼臀腿,提升下肢曲线的复合动作,无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾,提升自身的体能精力,对于女生来说可以改善扁平臀型,塑造翘臀曲线,提高自身魅力值。隔天进行一组深蹲训练,每次坚持100-200个深蹲,一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

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  5、俯卧撑

  俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群,提升上肢力量,帮你修饰上半身线条,让你穿衣服更加好看。

  俯卧撑可以隔天训练一次,有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑,每次坚持力竭的个数,累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

  6、原地俯身扭腰

  动作过程:两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。

  眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

  要点提示:尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿,保持顺畅的呼吸,左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。

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