家庭运动项目有哪些

时间:2024-10-31 18:25:34 育儿 我要投稿

  家庭运动项目有哪些,拥有好身材的人,走到哪里都是焦点,都会吸引众人的眼光,想要练出好身材,健身锻炼必不可少,下面让我们来看看家庭运动项目有哪些。

  家庭运动项目有哪些1

  居家锻炼的运动项目

  俯卧撑

  这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群,训练的时候我们要俯卧支撑在地上,双手位于胸侧,曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右,坚持到力竭,每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人,可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

  深蹲

  所谓无深蹲不翘臀,坚持深蹲可以锻炼翘臀,提升臀腿曲线,加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群,挺直腰背,下蹲的时候避免膝盖内扣,我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致,刚开始15-20次,重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼,一般要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

  平板支撑

  这个动作可以锻炼核心肌群,改善含胸驼背问题,提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线,收紧腹部,坚持到力竭,每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了,坚持一段时间,你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

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  懒猫弓背

  手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。

  站桩

  因为疫情原因,很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里,站桩运动就是非常不错的'选择。简单来说,站桩就是“站立”,双脚与肩同宽,膝盖弯曲,两臂在胸前抱环,这就是最经典的站桩姿势。

  唱歌

  没想到吧,其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下:提高身体免疫力。唱歌时,特别是唱自己喜爱的歌曲时,大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时,唱歌还有利于分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦。

  下蹲

  从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。

  高抬腿

  是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种,原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

  高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。

  弓步蹲

  一腿向任何方向迈出一大步,同时膝关节弯曲成90°左右;另一腿伸直,全脚掌着地,上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。

  家庭运动项目有哪些2

  居家怎么锻炼最好呢?

  仰卧起坐

  1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。

  2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。

  3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。

  毛巾深蹲

  1、两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。

  2、两手拉紧一块毛巾举过头,且两手距离大于肩宽。

  3、做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。

  力量跳跃

  1、两脚以肩宽距离前后分开站,后面的脚笔直伸展。

  2、前脚弯曲抬起的同时,后脚轻轻向上跳起(后腿要保持直线)。

  3、动作反复、交替进行,觉得累就进行原地跑动作。

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  挺进步行

  1、左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它基本与地面接触(注意左膝盖要成90度)。

  2、把身体重心压向左脚,站起身来,右脚靠向左脚。右脚迈向前方,重复上述动作。

  3、如果刚开始有些困难,也可在原地做挺进运动。

  体前曲

  1、站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,双手交叉握拳。

  2、上身慢慢前倾,与身体呈90度角,再将交叉的.双手往上抬(胳膊不要弯)。

  3、身体继续向下,胳膊与身体同步,用力往下压胳膊,使身体尽量向腿部靠近,整个过程中,腿尽量不要弯。

  原地高抬腿

  通过原地高抬腿,可提高呼吸及心肺功能,增强腿部力量,提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使全身得到充分的健身锻炼。

  体转运动

  1、左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩。

  2、双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体向右转180度,眼看右手。

  3、之后还原成直立状态。

  跑步机

  在跑步机上走或跑,从运动外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样,但从人体实际用力看,比陆地上走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点,使健身者感到轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。

  哑铃操

  靠墙蹲姿举臂

  第一组:

  1、靠墙“坐着”,双脚分开与肩同宽,脚趾向前。双手握住哑铃,掌心向上,膝盖弯曲,大腿与墙形成约45度角。

  2、吸气,然后慢慢向胸部弯曲前臂。

  第二组:

  1、双脚分开站立,双膝微微弯曲,左脚在前,右脚在后,脚趾向前,身体重量均匀分布。双手握住哑铃,掌心向身体,然后慢慢下降至弓步。

  2、身体抬起的时候,双臂向两边平举至肩膀高度,同时掌心向下(一定不要让手肘僵硬)。

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  适合在家做的运动都有哪些

  首推的当然是哑铃。

  这个不管男女都能用,而且勤练的话增肌塑形都是可以的,哪怕你隔三差五的举两下,对于肌肉力量的增强也是有帮助的。想玩玩的就买个小的,想要增肌的就买个重点的。哑铃这个东西从1公斤到30公斤的重量都有。一般女孩子是选2公斤的起步,男的是5公斤起步。这个得看个人体质。

  跳绳这项运动也不错。

  这个更不挑人,男女老少都能进行。前提是健康的人啊。虽然跳绳可以很悠闲地跳,但是对于一些老人们来说,还是有点刺激的。跳绳最好还是在户外进行,在室内的话,很担心楼下的人上来揍你。

  跳绳的好处非常多,提高心肺功能,促进新陈代谢,燃脂瘦身,提高身体的协调性等等,反正一个流传了千年的.跳绳运动肯定是有可取之处的。

  健腹轮。

  虽然做仰卧起坐或者俄罗斯转体也都能锻炼腹肌,但是花了钱的人肯定会更有动力吧。选健腹轮就没什么讲究的了,便宜的就三四十,贵一点的百十来块,都行,自己看着顺眼就没问题了。这个东西用起来也不简单。没啥可说的。

  对了,我上面说的这些都是有器械运动,无器械运动的话,那就更多了。

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  平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、慢跑、开合跳、波比跳这些都是很常见的家庭健身的运动。或者你要是有个武侠的心,你可以试试扎马步,这个玩意别看简单,反正我目前做不了几分钟,你也可以尝试尝试。

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