家庭体育锻炼拉伸项目有哪些

时间:2024-11-11 17:10:44 育儿 我要投稿

  家庭体育锻炼拉伸项目有哪些,日常更多的时间是与手机、电脑、被窝相伴,往往都是久坐少动的生活状态,久坐的害处已经反复被强调,要打破这个久坐少动的状态,快收藏下面分享的家庭体育锻炼拉伸项目。

  家庭体育锻炼拉伸项目有哪些1

  双腿腘绳肌拉伸

  动作要领:双腿站立,并拢伸直;双手交叉,努力贴地面。尽量保持膝盖绷直,感受双腿后侧拉伸。

  股四头肌拉伸

  动作要领:保持身体直立,腿伸直,将左脚向身体后侧拉伸至静止状态,右手伸直打开至耳后。

  胫骨前肌拉伸

  动作要领:双腿并拢跪地,小腿与踝关节紧贴地面,两手扶于身体两侧,身体向后倾斜,呈静止状态。

  股外侧肌拉伸

  动作要领:右腿向后伸直,左腿屈膝向前压腿,身体向前挺直,收紧腹部,双手放于身体前方,直臂撑住地面。

  腹部拉伸

  动作要领:身体正面向下躺卧,双手放在肩膀下的位置,用力向下推,撑起上半身,臀部和双腿不离地,尽量伸直双臂,感受腹部和下躯干拉伸。

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  腹股沟(内收肌)拉伸

  动作要领:坐下双脚脚底相对,双腿放平,脚跟贴近腹股沟,两手可压膝盖,也可使身体向前趴伸,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。

  臀大肌拉伸

  动作要领:双脚交叉下蹲,将左脚放到右腿外侧,让左腿环抱住右大腿,身体用力向前压抱,感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

  腰部肩部拉伸

  动作要领:两腿呈弓步状态,右手扶地,左手拧转向后打开,两臂角度垂直,腰部与肩部呈牵拉状态。

  单腿腘绳肌拉伸

  动作要领:保持坐姿,右侧收紧腹股沟,右脚底藏进右腿内侧,左腿向前伸直,双手努力向前抓左脚,上半身向前向下压。

  混合型拉伸

  动作要领:双脚屈膝,大腿与小腿成90度,双手往后撑地,身体面朝上,收紧腹部,身体保持挺直,保持拱形状,头部呈后仰状态。

  家庭体育锻炼拉伸项目有哪些2

  居家必备的拉伸运动。

  一、颈部拉伸

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  收下颌(收下巴):坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

  颈部曲伸:坐直或站直,轻轻将头部垂直向下曲,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

  拉伸颈侧肌肉:坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。

  二、肩肘、背部、胸部拉伸

  肩部伸展:双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。

  肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。

  拉伸三头肌:抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。

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  胸部伸展:双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。

  背部拉伸:双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

  三、腰腹部拉伸

  腹部拉伸:俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。

  腰背部拉伸:在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

  仰卧转体:仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

  四、下肢拉伸

  前侧拉伸:两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面,屁股向前移,保持10-15秒,换另一侧。

  大腿后侧拉伸:直立,右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上,身体可适当前倾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,换另一侧。

  大腿外侧拉伸:右腿伸直坐在地上,左腿弯曲、跨过右腿,左脚放在右膝的右侧,脚踩地,左手撑在身体左后方附近的地面上,将身体向左侧转,右手臂贴着左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,换另一侧。

  大腿内侧拉伸:盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚或者在踝部靠上的部位,两肘展开放在膝盖略靠下的.部位。躯干向腿的方向屈,用肘下压大腿,保持10-15秒。

  小腿拉伸:靠墙直立,两手扶墙,固定左脚,右脚放在左脚之后,右脚跟着地,胸部向墙壁方向倾;可以微屈左膝,向胸部朝墙的方向移动,保持10-15秒换另一侧。

  拉伸动作小贴士

  (1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;

  (2)整个拉伸过程中要缓慢进行,达到能活动的最大范围即停止,不需要挑战极限;

  (3)拉伸过程中需要配合呼吸,不要憋气。

  家庭体育锻炼拉伸项目有哪些3

  动作1:

  侧位靠墙站立,右手掌推墙

  身体离墙面约一个手臂距离

  左脚放在右脚外侧,双腿交叉

  吸气,延展脊柱

  呼气,身体向右侧屈

  停留20-30秒,换另一侧

  动作2:

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  右手掌心推墙,身体转向左侧

  拉伸胸部肌肉和三角肌前束

  停留20-30秒,换另一侧

  动作3:

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  面对墙站立,前屈,屈手肘

  双手合十,小臂向后

  双腿垂直地面,停留20-30秒

  动作4:

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  面对墙站立,双手在胸前交叉

  尽量向两侧伸展

  停留20-30秒,左右手交换

  动作5:

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  面对墙站立,离墙面约一条腿距离

  吸气,左腿屈膝迈向前,双手屈肘贴墙

  呼气,收紧核心,双手伸直

  动态练习15-20次,拉伸小腿

  动作6:

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  背对墙跪立,脚趾抵住墙面

  吸气,延展脊柱向上

  呼气,收紧核心,双手向后推墙

  推髋向前,打开胸腔,向前向上延展

  停留20-30秒

  动作7:

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  背对墙站立,双腿屈膝半蹲

  吸气,右髋外旋,右脚放左大腿上

  呼气,收核心,保持背部贴墙

  身体稳定,停留20-30秒,换另一侧

  动作8:

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  俯卧,双腿屈膝,小腿前侧贴墙

  双手放在胸部两侧,手肘内夹

  吸气,延展脊柱

  呼气,双手推地,身体慢慢离开地面

  做到自己的范围,停留20-30秒

  动作9:

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  臀部双腿靠墙仰卧

  屈双膝,双脚并拢

  双肩放松、腰背保持贴地

  双手可以抓脚踝,弹动双膝

  停留20-30秒

  动作10:

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  臀部面对墙角

  双腿向两侧分开推墙

  双手放在大腿内侧,停留20-30秒

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