家庭体育锻炼项目，很多人抱怨没时间运动，即使因为疫情居家也是如此抱怨。但事实上，只要每天抽出一点时间进行少量的运动，日积月累也能带来健康回报，家庭中的健身方式对于每个人来说都非常重要的，告诉你一些能在家里体育锻炼的项目。
家庭体育锻炼项目1
一、站立：每天坚持堪比马拉松
每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
注意事项
每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。
启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。
很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！
二、俯卧撑：体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。
研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！
动作要领
俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。
注意事项
1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的.压力很大，容易受伤。
2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。
3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。
三、平板支撑：最流行的无器械运动
作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
动作要领
俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
注意事项
1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。
3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。
四、仰卧起坐：少得妇科病
研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
动作要领
1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；
2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；
3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
注意事项
仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。
家庭体育锻炼项目2
击掌平板支撑
击掌平板支撑可以锻炼大人和孩子的四肢力量以及核心力量，适合6岁以上的小朋友。击掌平板支撑不但可以训练核心力量，还考验家长和孩子之间的默契程度。找片空地，来一场家长和孩子的比赛，看谁坚持的时间更久。如果在做动作时有腰痛现象，可以检查下动作是否标准。
做法：击掌平板支撑要求四肢撑地，腰板挺直，挺胸收腹，感受到腹部收紧，身体保持一直线。两个人面对面相互交替击掌，可以坚持到一人坚持不下去或有一方塌腰、动作明显不标准即可结束训练。
石头剪刀布逃跑
这个游戏可以很好地考验人们的敏捷性，同时考验双方的大脑反应和身体迅速反应爆发的能力，增进亲子关系。
做法：两个人面对面站，每个人往后三步画一条线为安全区。每次石头剪刀布赢的人要去抓输的`人，而输的一方要迅速回安全区域，如果没有进安全区，被抓者视为失败。也可以加大游戏的难度，让输的人去抓赢的人。
抢瓶子大战
抢瓶子大战这个游戏充分考验父母和孩子的体能和反应能力。游戏适合3个人以上，可以有一个人当裁判，另外两个人面对面站立中间放一个水瓶，第三个人可以给出口令来抢瓶子。
做法：比如口令一代表深蹲一次，二代表开合跳一次，三代表左右侧弓步一次，四表示抢水瓶。根据不一样的口令作出相应的动作，看谁抢到水瓶的次数最多为胜。深蹲是要求挺胸收腹，膝盖对准脚尖，臀部往后坐。开合跳要求双手伸直靠近耳朵在头顶击掌，左右弓箭步要求一侧腿伸直，一侧腿半蹲，膝盖对准脚尖且不超过脚尖。动作口令可以改成不一样的训练动作；抢水瓶时注意安全，避免双方相互碰撞。
侧平板击掌
侧平板击掌这个训练动作有一些难度，适合8岁以上的孩子。它可以很好地训练侧腹，锻炼腹部的紧实度，适合家庭一起运动。
做法：家长和孩子背对背左侧平板训练。要求身体保持一直线，挺胸收腹，感受侧腹用力收紧。首先一手撑住地面，另一手和对方从上面击掌在旋转到下面击掌，以此类推，再换另一侧。重复10至15个为一组。如果一开始没办法将身体撑起来，可以尝试跪姿侧支撑。
扔球反应训练
扔球反应训练非常考验亲子间的默契程度和反应能力。
做法：准备一个网球，手掌握住网球，放在胸前，手掌朝下，让另一方手同一高度，手掌朝上来接球，可以适当提醒下落时间。当孩子可以熟练接球时，过渡到没有提醒直接下落，要求迅速将球抓住；再过渡到接球者手掌朝下，没有提醒的接球。
家庭体育锻炼项目3
家庭中的健身技巧——有效提升身体素质
在家中进行健身锻炼是一种非常有效的方式，可以提升身体素质，同时也非常方便。在家中进行健身锻炼，不仅可以节省时间，还可以减少健身房的费用。家庭中的健身技巧非常多，可以根据自己的`兴趣和需要进行选择。
在家中进行健身锻炼，可以选择一些简单的器材，如哑铃、健身球、拉力器等。这些器材可以帮助我们进行力量训练和塑形训练，非常适合家庭健身锻炼。此外，家庭中的楼梯、椅子等也可以作为健身器材使用，非常方便。
在家中进行健身锻炼，需要有一个合理的健身计划。首先要确定自己的健身目标，然后根据目标进行计划。可以选择每天进行简单的健身锻炼，也可以选择每周进行一次全面的健身锻炼。同时，要注意科学合理的饮食搭配，才能达到更好的健身效果。
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