肉类榜冠军
鹅肉
鹅肉营养丰富,蛋白质含量很高,并且高于鸡肉、牛肉、猪肉,而脂肪和胆固醇含量却很低。
研究发现,鹅肉中脂肪的化学结构,非常接近橄榄油,有益于心脏健康。
另外,鹅肉中富含的氨基酸,其组成接近人体必需氨基酸的比例,能够很好的消化、吸收。
吃肉不吃皮:鹅皮的脂肪含量较高,吃烧鹅时最好以肉为主,不要吃皮。
吃烧鹅要搭配寒性食物:如苦瓜、海带丝之类的,然后喝一点凉茶或菊花茶,这样避免上火。
蛋类榜冠军
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋类似,但略优于鸡蛋:
1、胆固醇含量比鸡蛋低
每100克鹌鹑蛋含有515毫克胆固醇,略低于鸡蛋中胆固醇的含量(每100克鸡蛋中含有胆固醇约585毫克)。
2、磷脂含量比鸡蛋更高
磷脂参与构成人体细胞膜,并且能够参与和影响许多生理活动,也是大脑和神经的重要组成成分。
而鹌鹑蛋当中的磷脂含量比鸡蛋更高。
水煮蛋
鹌鹑蛋冷水下锅,慢火升温,煮沸后微火煮3分钟,关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋,蛋清嫩,蛋黄凝固又不老。
水果榜冠军
牛油果
牛油果营养丰富,有“1个牛油果相当于3个鸡蛋”的美誉。
牛油果也被亲切地称为“幸福果”,口感绵密细致,有着淡淡的香味。
并且不饱和脂肪酸高达70%;
富含钾,是香蕉的2倍多;
富含膳食纤维,约是芹菜的1.5倍;
富含叶酸等B族维生素。
有研究表明,女性每星期吃一个牛油果,能平衡雌激素。
牛油果奶昔
把牛油果加上适当牛奶或酸奶,或者梨子等水果,再加上蜂蜜,放入榨汁机,搅拌成细腻的奶昔,淡淡的清香,浓浓的滋味,就算你没吃过牛油果,也能一喝就爱上。
蔬菜榜冠军
西红柿
据营养学家研究测定:每人每天食用50~100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。
富含胡萝卜素、B族维生素和维生素C;
其中的维生素P含量是蔬菜之冠,对心血管具有保护作用,可减少心脏病的发作;
西红柿中丰富的番茄红素,能清除自由基,预防前列腺癌;
其中的尼克酸可维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
西红柿炒西兰花
西红柿炒西兰花,非常适合中老年人吃。西红柿健胃消食、养阴生津,而西兰花含有类黄酮、花青素等天然抗氧化剂,可抑制癌细胞。
菌菇榜冠军
竹荪
竹荪被誉为“菌中皇后”,历史上列为“宫廷贡品”。
竹荪不仅富含蛋白质、氨基酸,还含有丰富的活性多糖,是一种良好的非特异性免疫促进剂,具有免疫调节的活性,增强人体巨噬细胞、淋巴细胞等免疫细胞的功能。
煲汤
竹荪吃起来脆嫩爽口、香甜鲜美,自带清香,表面又是网状结构,因此特别容易入味。
用来煲汤既能提鲜,又能吸收汤汁,营养又鲜美,因此被称为“汤王”。
坚果榜冠军
核桃
跟其他坚果相比,核桃有三大优势:
核桃中蛋白质含量高达14.9%,比鸡蛋还要高;
核桃富含欧米伽3脂肪酸,多项国际研究表明:每日适量吃些核桃,可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症;
核桃富含维生素E和多酚,可增强免疫力、预防动脉粥样硬化、防衰老。
当零食生吃:每天吃2~3个核桃,要连同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃,因为褐色薄皮富含酚类物质。
煮粥、入菜:在煮粥、做菜时都可以加点核桃仁,尤其是凉拌菜。
主食榜冠军
燕麦
燕麦是目前为止,国际上公认的最好的粗粮。
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
很多人会注意到燕麦很黏,因为其中富含β-葡聚糖(一种可溶性膳食纤维),具有调控血糖和血脂的功能。
并且,这种膳食纤维不好消化,吃一点就会带来满满的饱腹感,有助于减肥。
粗细搭配,营养均衡
燕麦可以与大米、小米搭配煮粥,作为早餐食用,有助于促进肠道蠕动,尤其适合久坐的上班族。
食用燕麦要坚持“少量、经常”的原则,每天食用量以40克为宜。
食用油冠军
橄榄油
橄榄油是世界公认最健康的油脂,含80%以上不饱和脂肪酸。其中,70%以上是单不饱和脂肪酸,即油酸。
食用富含油酸的油,利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物:橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇,有助于预防心血管病。
淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油,最好用于凉拌或做汤。
而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可,油量只需平时的1/3就可以了,要控制好温度,不要冒油烟。
在食物的选择上
很多人容易有一个误区
一听说哪种食物营养丰富,就拼命地吃
但实际上
营养并不是像我们所想的那样越多越好
营养要讲究均衡、适量原则
平时的饮食中要注意食物的多样性
尝试更多的搭配方法
这样才能吃得更全面、更营养、更健康!
另外,要提醒大家的是
为了身体健康
尽量远离一些不健康的食物
这些食物不健康,爱吃也要少吃!
海苔:盐多是硬伤
海苔中确实含有较多营养元素,特别是青少年容易缺乏的,碘、铁、锌的含量都比较高。
不过,只要仔细看配料表,盐、酱油这些配料,让海苔的钠含量飙升。
高盐饮食,势必会增加罹患高血压及相关疾病的风险。
果蔬干:脂肪含量高
果蔬干有两种加工方法,即高温烘干和真空油炸脱水。不管是哪一种加工方式,果蔬干中的营养素均会流失。
并且,真空油炸脱水的果蔬干,脂肪含量、热量极高,例如某果蔬干:
100克果蔬干中含有30克脂肪,比例高达30%;而且100克的热量为500千卡,这一袋下去,等于吃了一顿饭!
果蔬汁:不如直接吃水果
一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁,糖分都浓缩起来了。
喝两三杯果汁,等于喝进去了4~6个水果的糖分。
果汁饮料就更是如此,相当一部分果汁饮料里,不仅加了糖,还有色素等添加剂。
而且,不论是鲜榨果蔬汁,还是果汁饮料,都过滤掉了很多营养成分,如果胶、膳食纤维、胡萝卜素、钙等。
所以,还是用自己的牙齿来榨汁吧!
乳酸菌饮料:含糖量高
乳酸菌饮料,是用水、糖和少量乳调配而成的。
乳酸菌饮料常以健康饮品的形象示人,其实糖含量明显高于酸奶。
如果不加糖,乳酸菌饮料的味道会酸涩难喝。所以,这种饮料的含糖量通常在15%左右。
正常人每日摄入糖的合理总量大约为30~40克,而喝340毫升的乳酸菌饮料就会摄入51克糖!
瓶装茶饮料:糖太多、热量高
市面上的部分瓶装茶饮料,含糖量都在4%~10%左右。
一瓶500毫升的茶饮料下肚,就能轻松喝掉20~50 克糖,一点也不清淡。
每天喝一瓶茶饮料,一年后可增重4~9千克,真是想不胖都难!
黑芝麻糊、豆奶粉:一半都是糖
如果是单纯的谷物豆类磨成的粉,可能会有些“土腥味”。
因此,在很多糊粉的成分列表中,“糖”常常赫然排在第一位,意味着糖含量比原料都多。
果脯、蜜饯、水果罐头:没什么营养
话梅、蜜饯、果脯、水果罐头等一般会额外加入糖、食品添加剂、色素,其甜味甚至会掩盖水果本来的味道。
所以,即使用了品质较差的水果,也尝不出来。
另外,在加工过程中,水果中的维生素C、多酚等营养几乎损失殆尽。吃多了反而易引起龋齿、肥胖等问题。
盐焗坚果:含盐量高
盐焗坚果含大量“隐性盐”,不利于控制血压。
并且,很多盐焗坚果,其实都是油炸食品。这样的坚果,虽然味道香口感好,但并不健康。
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