最健康的一日三餐食谱

时间:2023-03-26 09:10:09 饮食 我要投稿

  最健康的一日三餐食谱,健康的饮食是保证身体健康的重要基础,一日三餐对人体发挥的作用不同,要尽量选择不同种类的食物,这样才能够提供给人体必需的营养元素。以下分享最健康的一日三餐食谱。

  最健康的一日三餐食谱1

  一、早餐

  一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

  餐单示例

  1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

  2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

  营养点评

  粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能。

  如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的`灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。


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  二、午餐

  通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

  餐单示例

  1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

  2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

  营养点评

  牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

  三、晚餐

  一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

  餐单示例

  1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

  2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

  营养点评

  动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

  最健康的一日三餐食谱2

  星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

  星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。


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  星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

  星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

  星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。


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  星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

  星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

  最健康的一日三餐食谱3

  一、面食

  推荐菜谱:葱油拌面

  食材:面、葱、油、盐、生抽、老抽、糖

  做法:

  1、 碗中加入生抽、老抽、盐、糖搅拌均匀。

  2、 葱洗净切断,锅中倒油,加葱段翻炒,炒至焦黄色,加入调味汁,小火煮一分钟。

  3、 将葱油倒入碗中,面条煮熟后,捞出,浇上葱油汁,搅拌均匀就可以开吃了。

  除了面条以外,面点小食种类繁多,比如饺子、烧饼、包子、面包等等,都可以作为早餐食用。


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  二、粥类

  推荐菜谱:鸡肉菜粥

  食材:米、鸡胸肉、青菜、油、盐、姜、胡椒粉

  做法:

  1、 大米洗净下锅。

  2、 姜切成末,鸡肉切丝。

  3、 起锅烧油,加入姜、鸡肉、青菜、适量盐进行翻炒。

  4、 炒熟后,放入白米粥一起熬煮,煮熟后可加入适量的胡椒粉进行调味。

  入秋后早晚温差大,早上来碗热乎乎的粥,暖身暖胃,好吃又营养,老人小孩都很适宜。

  三、豆类

  推荐菜谱:豆腐脑

  食材:黄豆、内酯

  做法:

  1、做这个豆腐脑,我用的是干黄豆,把它用水泡发8个小时以上。

  2、随后把泡好的黄豆洗净,加水倒入料理机内,给它磨成豆浆备用,记得过滤一下哦!

  3、豆浆倒入锅中,用中小火煮透,煮好后撇去浮沫。

  4、内酯放入碗中,加适量的水搅拌,待豆浆表面结成豆腐皮状时,倒入调好的内酯中,搅拌均匀。

  5、静置大概20分钟,豆腐脑就形成了。

  6、加生抽、虾皮、芝麻油调味,就可以开吃了。

  虽然做法有点繁琐,但为家人做上这么一碗香滑可口,美味又健康的豆腐脑,是不是会有满满的`幸福感呢!

  四、汤羹类

  推荐菜谱:银耳汤

  食材:银耳、冰糖、枸杞

  做法:

  1、 银耳提前泡好,清洗干净,切掉银耳根部,撕成小块。

  2、 锅中加水,要没过银耳,烧开后改小火慢炖。

  3、 炖好后加入适量冰糖,撒上枸杞,小火炖五分钟即可。

  银耳被称为“穷人的燕窝”,可见它的营养价值很高。

  五、水果类

  推荐菜谱:水果沙拉

  食材:原料:苹果、猕猴桃、小番茄、冰菜、香蕉、沙拉酱或者酸奶

  做法:把所有水果切丁,把酸奶或者沙拉酱倒在水果上拌匀。酸酸甜甜,很有饱腹感。

  六、高蛋白类

  推荐菜谱:鸡蛋饼+牛奶

  食材:面粉、鸡蛋、芝麻、食盐、小葱

  做法:

  1、 将面粉倒入大碗中,加入鸡蛋、盐、芝麻、水、小葱搅拌均匀。

  2、 调成面糊状后,可以加上自己喜欢吃的火腿肠丁或者胡萝卜,搅拌均匀。

  3、 选择一口不粘锅,在锅里面刷一层油,倒入面糊,把它煎至两面金黄,就可以出锅了。

  这时候来一杯热牛奶,简单又好吃。

  美好的一天从早餐开始,热爱早餐,热爱生活,再忙也一定要记得吃早餐哇!

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