三餐搭配原则，众所周知，人体每天都需要有营养物质供给，才能满足身体的使用需求。而一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康。一起看看三餐搭配原则。
三餐搭配原则1
粗细搭配。
是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配。
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。
早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。
午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。
配餐注意事项
具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算：能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）。其中理想体重（千克）=身高－105，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的.体质指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2，BMI
计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。
三餐搭配原则2
白领的三餐这样吃
科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子，补充人体的营养元素，还能够活跃脑部神经，提高一天的工作效率。营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。
30％的早餐
西餐：牛奶＋面包＋水果
中餐：豆浆＋饼＋鸡蛋。
营养专家介绍，白领人士在饮食的`安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
对没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋饼＋鸡蛋。豆浆能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老。
特别提醒：每天吃1~2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。
40%的午餐
把肉换成豆腐
把煎炸换成清蒸
白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还不能准时吃饭，吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化。
另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜权时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。
特别提醒：做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。预防电脑辐射伤害的膳食包括：优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。还要多喝茶，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由于晚上吃饱后离睡觉很近了，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入。
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。
特别提醒：工作到半夜感觉到饥饿时，可以喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋、半个水果。
三餐搭配原则3
喝汤：餐前？餐后？
首先我们看看汤有几种？
1．清汤：以瓜菜为主制作，如：白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笙、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。
2．浓缩汤：以骨头和去皮肉为主长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜。
3．其它汤：凡是加有果实类（如木瓜、苹果、雪梨、无花果、红枣、圆肉、莲子等）、药材类（如党参、当归等）、根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝太多会升高血糖，因此，对糖尿病患者而言，不宜一次性大量饮用。 餐前饮少量的汤，可以“唤醒你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。
此外，胃的.体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，对于清淡的汤和其它的汤可以在饭后适量饮用一碗。
饮用酒水：餐前？餐后？
酒，不宜空腹饮用。酒的主要成分是乙醇（酒精），不经酶解就可被胃肠吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30-120分钟就会使血中酒精浓度达到最高值。宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。饮酒弊大于利，如果一定要饮用，每日不超过1小杯。
饮料，应在两餐之问少量饮用。应特别强调的是，不主张小孩以饮料代替水。
饮料渗透压高会增加肾脏负担，小孩的胃肠功能不全，在饮用大量饮料后会导致腹胀、腹泻。冰冷的软性饮料远低于37℃，有时甚至接近0℃，容易刺激胃部，造成胃痉挛、胃痛。因此从冰箱中取出的冷饮宜在室温下放置10分钟后饮用，饮用后要漱口
饮茶：餐前？餐后？餐中？
茶具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温等多方面作用，因此茶可以在餐前或餐后饮用。但进餐时不宜大量饮茶，否则会影响很多常量元素（加钙等）和微量元素（如铁、锌等）的吸收。
应特别注意的是，在喝牛奶或其它奶类制品时不要同时饮。茶中的茶碱和丹宁酸会和奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙盐，并排出体外，使奶类制品的营养价值大为降低。
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