当前位置：92女性网>饮食>运动员食谱一日三餐

运动员食谱一日三餐

时间：2023-05-15 19:09:49 饮食我要投稿

　　运动员食谱一日三餐，对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要，更应注意食物的搭配合理，下面我来说说运动员食谱一日三餐。

　　运动员食谱一日三餐1

　　动员的日常膳食

　　1、个体化设定热量需求：运动员每天需要的热量，随着运动项目（比如是体操、游泳、篮球还是举重等）、训练类型、时间和强度的不同，热量需要在每天3000-8000千卡不等，有个别运动员每天热量摄入甚至能达到1万千卡！

　　2、营养计划随训练而变：每个运动员根据自己的体成分、化验指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌和口味偏好等等，制定个体膳食计划和食物搭配，满足运动员的营养需求。这样安排好一天吃什么，吃多少，怎么吃，才能达到运动员训练期间最好的身体和营养状。

　　东京奥运膳食原则

　　1、由于疫情的原因，建议不要吃生食，比如刺身、寿司等生鱼片。东京奥运村餐厅分为日餐区、亚洲餐区、欧美餐区、素食餐区、无麸质餐区以及清真餐区。

　　2、千万不能因为种种原因饿着肚子去上场比赛，否则会由于能量供应不足，严重影响比赛的表现。

　　3、一定要吃平时经常吃的比较熟悉的食物，尤其在国外比赛的时候，水土不服，心理压力大，很多运动员睡不好觉。运动员不随便乱吃东西。如果出现肚子疼腹泻一类的问题，影响比赛发挥，就太遗憾了。

　　4、不吃得过饱。因为也会导致消化不良的问题。

　　奥运比赛一日作息

　　其实，运动员在比赛的时候，一天的作息都需要提前安排好。每天作息不太规律因为要根据比赛时间进行调整，会有预赛、半决赛、决赛等比赛场次。

　　奥运赛场上最重要的营养素

　　1、不是蛋白，而是碳水：运动员使出洪荒之力，赛后肌肉中的.糖原几乎耗尽，及时补充碳水，才不会影响到下一场比赛时的体力状况。

　　2、补充时间节点：比赛之后30-60分钟。这时候补碳水很容易被吸收，补充肌肉和肝脏缺失的糖原，如果超过这个时间，肌糖原的补充效率就会下降，赛后恢复的效果会受影响。

　　3、第二重要的是，水和电解质：我们经常看到球类运动员在比赛过程中，经常补水（还引发了喝温水还是喝冰水的热议）。水合作用对运动成绩非常重要，除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质。

　　运动员食谱一日三餐2

　　1、足球运动员

　　这类的运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。推荐的运动员营养配餐菜谱里面就提到要多吃水果和碱性食物。

　　推荐的运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　　2、体操运动员

　　体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。推荐的`体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。

　　运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　　3、举重运动员

　　举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　　运动员营养配餐菜谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　　4、篮球运动员

　　篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物，此外由于出汗多易脱水，还应补充足够的水和电解质。

　　运动员营养配餐菜谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

　　运动员的适宜食物

　　1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

　　2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

　　3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

　　4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

　　推荐早、午两餐参考膳食

　　1、早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;

　　点心：水果，如：苹果、橘子;

　　2、午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;

　　点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

　　注意：每个人的`训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

　　运动员食谱一日三餐3

　　减肥食谱一

　　晨起饮水1杯，约300毫升。早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。早午间：水果1个。午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脱脂鲜奶250毫升。

　　减肥食谱二

　　晨起饮水1杯，约300毫升。早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。早午间：水果1个。午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。睡前：豆浆250毫升。

　　减肥食谱三

　　晨起饮水1杯，约300毫升。早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。早午间：水果1个。午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脱脂鲜奶250毫升

【运动员食谱一日三餐】相关文章：

一日三餐食谱03-30