营养均衡的食谱，现在的上班族都是早出晚归，大多数都是在吃外卖，经常吃外卖对身体也不好，也不卫生，而且还比较贵，下面我们就一起来了解营养均衡的食谱。
营养均衡的食谱1
星期一
早餐：馒头、牛奶、煮荷包蛋一个酱黄瓜。中餐：荞麦大米饭、糖醋带鱼、晚餐：绿豆粥，虾皮儿冬瓜。
星期二
早餐：玉米窝窝头、牛奶、鸡蛋。中餐：花生米饭、肉末茄子。晚餐：干煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋半个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、紫菜鸡蛋汤。晚餐：三鲜面片、清炒菠菜。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶、一个荷包蛋。中餐：高粱米饭、香菇黑木耳炒肉、红烧带鱼。晚餐：稀饭、葱花煎饼、青椒菜肉丝。
星期五
早餐：牛奶、酱肉包、鹌鹑蛋两个。中餐：红豆米饭、鱼头香菇汤。烧鸭。晚餐：芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋。
星期六
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋一个。中餐：小米饭、五香鱼、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐：玉米粥，鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋一个。中餐：大米饭、黑木耳烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一样水果，例如苹果，香蕉，草莓等等。
营养均衡的食谱2
一日三餐营养科学搭配通常需要做到营养均衡或者是合理膳食，同时还需要控制好摄入量。
1、早餐：
在早餐的时候可以适当的吃一些牛奶或者是鸡蛋，也可以适当的吃一些青菜和燕麦粥，这些都是属于生活当中比较常见的食物，而且营养价值也是比较高的，还特别有利于肠胃道吸收或者是利用。
但是在吃的时候一定要控制好摄入量，不能够一次性摄入过多，否则会出现消化不良或者是腹部胀痛。
2、午餐：
午餐可以适当的吃一些海鲜或者是鸡肉，也可以适当的吃一些新鲜蔬菜或者是粗粮，饮食搭配是不可忽视的，这样搭配既能够满足营养物质的需求，而且还能够降低疾病的发生，比如胃肠道疾病。
3、晚餐：
晚餐的时候尽量以清淡易消化的食物为主，可以适当的喝一些小米粥或者是蔬菜粥，而且还需要适当的搭配一些水果或者是蔬菜
尽量多吃一些富含膳食纤维比较高的`水果或者是蔬菜，这样能够达到促进胃肠道蠕动的作用，加快肠道内的粪便尽快的排出，有利于第2天更好的排便。
一鹌鹑蛋土豆红烧肉
主要食材:五花肉一斤，鹌鹑蛋20个，姜片，冰糖，料酒，生抽，老抽，八角，香叶，葱
做法
五花肉清洗干净，切成小块，装在盘中备用。
鹌鹑蛋清洗一下，放在锅中煮8~10分钟左右，捞出泡一下凉水，然后去壳。
锅中倒入清水，倒入切好的五花肉，加入一勺料酒，几片姜片去腥，焯水后捞出。
锅中放少许油，油热后五花肉用小火煎出油，倒出多余的油，加入几颗冰糖，几片姜片，一个八角，二片香叶，翻炒片刻。
加一勺料酒，一勺老抽，二勺生抽翻炒至上色，再加入清水，大火煮开，转小火炖煮25~30分钟。
煮到锅中还剩少许的汤汁，大概1/3的时候就加入鹌鹑蛋，再加少量的盐，再炖煮一会儿就可以出锅啦，最后撒上葱花点缀。
肉沫土豆丁
主要食材:瘦肉，土豆，小米辣，二斤条，料酒，生抽，老抽，蚝油，盐，淀粉，鸡精，
做法
(1)瘦肉清洗干净，先切成片，再切成丝，最后再切成沫。
(2)土豆清洗干净，切成土豆丁，葱清洗干净切成葱花。小米辣和二斤条切成辣椒圈。
(3)锅中倒油油热后加入葱花爆香，再加入肉末炒至变色再加入土豆丁。
(4)最后再加入料酒。生抽，老抽，蚝油，鸡精，盐，翻炒均匀，加入少许清水焖煮三分钟，再加入二斤条和小米辣椒圈，最后再加入淀粉水勾芡即可出锅。
营养均衡的食谱3
1、早餐。
早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。
2、午餐。
午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。副食要适当的增加一些富含蛋白质的食物，比如鱼类、豆类、蛋白质类的制品。使得血糖可以维持在正常水平，能够使一天的工作和学习有效地展开。
3、晚餐。
主要以清淡、易消化为主。要相对少吃，要在就寝前两个小时进食，如果晚饭吃得过多，进食太多的蛋白质和脂肪既不容易消化也影响睡眠，而且人们在夜间一般不活动，容易造成积食和肥胖。容易将脂肪积累到动脉血管壁上，导致心血管疾病。
一日三餐一定要合理搭配。不仅仅是为了填饱肚子，主要是为了能够保证人的身体正常健康的发育。以上就是对一日三餐的合理搭配的.一些建议。
特殊人群的饮食建议：
1、孕妇饮食。要多吃易消化的食物，可防止呕吐。要少食多餐，注意糖分的补充和叶酸。孕妇要忌烟忌酒，忌油腻食物。
2、婴幼儿饮食。要注意补充蛋白质，要增加餐次，膳食摄入多样化。不要过多吃纯糖类食物和油炸的食物。
3、老年人饮食。要注意平衡膳食，饮食清淡。注重汤菜平衡，最好每日都有一汤。质地要细软、熟透、容易咀嚼。
4、高血压脑病饮食。要注意食盐和脂肪的摄入量。适量的多吃含钾、钠类的食物。多吃蔬菜水果，不要饮酒。
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