人一天营养所需的食物

时间:2023-04-12 09:07:05 饮食 我要投稿

  人一天营养所需的食物,生命的维持离不开水源,食物与氧气。保持身体健康不仅要进行运动强身健体,还要通过饮食补给营养,下面小编为大家分享人一天营养所需的食物。

  人一天营养所需的食物1

  1、鸡蛋牛奶:鸡蛋牛奶里面含有大量的蛋白质,也含有营养所需物质,在适当的吃一些后可以改善皮肤肤质,对营养补充有很好的效果,在吃鸡蛋和牛奶的时候可以错开吃,这样可以使营养充分吸收。

  2、粗粮食物:粗粮食物一般分为多类食物,比如五谷食物,像小米、荞麦、黑米和红豆、绿豆、蚕豆等,这些食物含有蛋白量也比较高,也含有丰富的微量元素,可以补充体内的微量元素缺乏,能使体内的营养丰盛,还可以增强身体免疫力。

  3、鱼类食物:鱼类食物有很多种,比如鲤鱼、鲫鱼,可以起到补钙的'效果,而且还可以促进胃部吸收,对于身体虚弱者改善有很好的效果,可以做鲤鱼汤,鲫鱼汤等补充身体。

  人体每天需要的营养

  每天一餐杂粮五谷为养,比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、大豆、莲子、薏米等。这些物质富含维生素B族、矿物质和膳食纤维,能让我们有顺畅的肠道和持久的精力,有益于血糖和血脂。

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  每天一把大豆

  这里所说的大豆,是指黄大豆和黑大豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类的豆制品,是植物蛋白质、钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类,对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。

  每天一斤菜

  蔬菜富含维生素和膳食纤维,能帮助人们远离多种癌症,远离心脏病,远离老年痴呆。在蔬菜当中,深绿色叶菜是营养之精华,无论是强健骨骼,还是预防大脑衰老,绿叶菜都有意想不到的效果,一定要吃够数量。

  每天半斤果

  水果对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。吃水果时要保持天然状态,喝果汁对于水果有助防病的益处会大打折扣。

  每天二两肉

  肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义,每天畜肉、水产各吃一两,能美味与健康兼得。

  每天一蛋奶

  蛋黄是营养素的宝库,其中含有12种维生素和多种保健成分,并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏,没有三高的健康人每日吃一个蛋有利于营养平衡。奶类中的大量的钙和多种维生素也十分宝贵,1杯奶不会增加癌症风险,酸奶的营养价值更多。

  每天一勺果仁

  坚果和果仁是营养密集的食品,每天早上吃一勺,对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。

  人一天营养所需的食物2

  每日人体所需营养标准是什么?

  人体需要的营养素有七大类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。

  七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质,供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量,主要有蛋白质:其三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、无机盐和纤维素等。这些营养素分布于各种食物之中,只要你能广食,就可以得到。

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  人一天需要哪些营养?

  1、糖类

  糖类,也叫碳水化合物。它是由碳、氢、氧三种元素组成,根据分子结构的繁简可分为单糖(如葡萄糖)、双糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三类。单糖可以直接被人体吸收。我们吃得米、麦和根菜类(如土豆、红薯)的淀粉,经消化作用后变成葡萄糖,吸收到血液中去。

  糖类对人体的主要作用是供给人体热能。每1克糖能发4100卡热量。人类所需的热量6/10~7/10是糖类供给的。

  其次,糖也是构成身体组织及参与生命活动的重要物质。它能辅助脂肪的氧化、保肝解毒、维持心脏跳动、促进肠蠕动和消化液的分泌,所以正常人一天也不能离开糖类物质的摄入。

  2、脂肪

  脂肪和类脂,合称脂类物质,它是构成人体组织细胞的主要成分之一。脂肪可分为动物脂肪和植物油脂。

  脂肪对人体的主要作用是供给人体热能。1克脂肪分解放出9450卡的热量,相当于2克糖所放出的热量,多余的脂肪在人体内还能储备起来,留待热量供应不足时的需要。

  脂肪还可以保护器官,润泽皮肤,构成机体组织,并供给必需脂肪酸,以促进生长发育、维持皮肤和毛细血管的健康,有利于前列腺合成一组胆固醇结合,使其在体内进行正常代谢,促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人体聚集过多,就会使身体肥胖,同时油脂类食物都含一定数量的饱和脂肪,能转化为胆固醇,对进入壮年和老年期的人来说,会促使血管硬化和引起心脏疾病。

  3、蛋白质

  蛋白质是组成人体最重要的物质,是促进身体生长、发育、补充机体的主要原料。我们身上的皮肤、肌肉、血液、淋巴和内脏里都含有很多蛋白质。

  蛋白质的生理功能主要是构成和修补组织;调节机体代谢和生理功能;并通过氧化,释放出能量,以供机体活动之需。

  当人体缺乏蛋白质时,就会出现生理机能失常、生长停滞,发生营养性贫血、浮肿等疾病,但摄取蛋白质也要适量,因含有蛋白质的食物(如肉类、蛋类)进入人体后,都要靠胃液、肠液中消化酶的作用,把食物中的蛋白质分解为易溶于水的氨基酸,才能被小肠管壁所吸收。由于这种分解作用较困难,因此有不少蛋白质不被消化而直接进入大肠,大肠中有许多细菌,使蛋白质腐烂而发酵,产生硫化氢、氨等有毒气体。肉食过多的人,大便容易秘结常常便秘的人会引起慢性中毒而损害健康。

  4、无机盐

  无机盐和微量元素是人体的重要组成部分,在人体内的需要量,虽然不象蛋白质、脂肪、碳水化合物那样多,却也是人体正常生理代谢不可缺少的一部分。

  铁是人体血液里的重要成分,如果人体缺少铁,就容易感到疲劳或患贫血等病。

  钙是人体骨骼、牙齿的重要成分和原料,能维持肌肉、神经的正常兴奋,参加血凝过程并多多种酶有着激活作用。如果人体长期缺钙,就会得软骨病等。

  5、碘

  碘是人体甲状腺素中的重要成分,如果人体长期缺碘,就容易得甲状腺病(俗称大脖子病)。

  人体如果缺乏其他无机盐,就会引起功能性的疾病。

  6、水

  除氧以外,水是人类维持生命活动的最重要物质。人绝食1~2周,只要饮水,尚可生存,如绝水,则只能维持几天。所以,水是人体的重要营养物质。健康成人每日需水2000~3000毫升。

  在蔬菜中萝卜有小人参之称。它含有丰富的维生素C及一定量的蛋白质、钙、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。

  7、维生素

  人体每日所需营养标准

  基础营养5种:

  1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。

  2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的' 45~55%,不得少于 20%。

  3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不宜超过 90 克。

  4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量

  5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的 随个人需求而 调整。

  维生素类(13种):

  6、维生素 A :

  成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

  缺乏的危害:骨骼无法正常生长

  富含维生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

  7、维生素 B1:

  成年男性每日摄取量 1、2~1、5 毫克,女性为 1~1、1 毫克

  缺乏的危害:水肿、麻木

  富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

  8、维生素 B2:

  成年男性每日摄取量为 1、2~1、8 毫克,女性为 1~1、5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

  缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

  富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

  9、维生素 B3:

  成年男性每日摄取量为 14~22 毫克,女性为 12~17 毫克,烟碱酸。有助DNA的合成、

  富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

  10、维生素 B5:

  成人每日摄取量为 4~7 毫克,女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

  缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,

  富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

  11、维生素 B9:

  成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。

  缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

  富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

  12、维生素 B12:

  成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成

  缺乏的危害:出现贫血、消化不良

  富含维生素B12的食品:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

  13、维生素 C:

  成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。

  缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

  富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬

  14、维生素 D :

  成人每天摄取量约为 5~7、5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。

  缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。

  富含维生素D的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻

  15、维生素 E :

  成年男性每日摄取量为 12 毫克,女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

  缺乏的危害:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;

  富含维生素E的食品:植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜

  16、维生素 H:

  成人每日摄取量为 100~200 毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成

  缺乏的危害:皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

  富含维生素H的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻

  17、维生素 K:

  成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。

  18、维生素B6:

  能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用

  缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。

  富含维生素B6的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝

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